1、一般的减脂基本需要根据个人的一些身体数据来制定，您这里只有一种和有小肚腩，这样制定方案针对性不强。

【资料图】

2、减脂一般需要从饮食和运动同时入手。

3、饮食早餐一天中第一餐，也是最简单，作重要的一餐。

4、通常比较利于减只的搭配是：粗粮+蛋白质食物+蔬菜/水果。

5、这样的搭配既能保证一上午的能量需要和饱腹感觉。

6、粗粮：红薯、紫薯、玉米、山药、土豆等；蛋白质食物：鸡蛋、脱脂/低脂奶、酸奶、无糖豆浆；蔬菜：小番茄、小黄瓜；水果：低糖水果为主。

7、也可以搭配一些坚果。

8、午餐午餐是比较难控制，特别是食用油、食用盐等食品添加剂的使用，所以在外吃的话，需要特别耐心的选择，最好能自己带午餐。

9、如果在外就餐，蔬菜是必选的，选择的时需要注意不能有太多的油(碗底一层油水的那种就不合适选择），如果是这类蔬菜，建议用汤水涮一下再吃会更好。

10、蛋白质类食物建议以鱼肉、虾等作为首选，其次选择鸡鸭鹅（吃的时候要去皮的哦）；主食做好不吃或者用低糖水果代替；在家就餐就容易控制。

11、主食逐步减少，最后完全用低糖水果或者代餐代替，增加蔬菜的使用量，蛋白质食物的使用量也需要增加。

12、比较考虑的菜有：所有的蔬菜、蒸鱼、白灼虾、白切鸡、瘦肉（猪牛羊）、豆类制品等等。

13、午餐比较好的用餐量是：晚餐前半小时出现饥饿感。

14、晚餐晚餐的要求和午餐差别不大，但是晚餐不适合使用猪牛羊肉，所以更建议食用鱼、虾、鸡等蛋白质食物以及豆制品。

15、晚餐比较好的进餐分量是睡前出现饥饿感。

16、食谱餐单则需要根据个人的情况进行制作在，这里就不详细说明了。

17、接下来进行运动说明。

18、有氧运动运动强度：运动中靶心率控制在109-139次/分钟，这个强度机体消耗脂肪的比例是最高的。

19、运动时间：每次运动在50分钟以上！机体在运动20分钟后才开始动用脂肪供能，随着时间的增加，脂肪供能比例逐渐升高，50~80分钟区间机体消耗脂肪的比例达到最高。

20、运动频率：每周4~5次，运动提升基础代谢率的程度随着时间的推移而下降直至消失，一次有效运动48小时后运动效应几乎减退为零，所以为了达到最佳的减脂效果，需要每周进行3~5次。

21、选择适合您的运动项目：运动贵在坚持，只有您喜欢的运动，你坚持运动的可能性就会更大。

22、有效控制体重的有氧运动：选择中低强度的、时间较长的有氧运动，自己喜欢的运动会更加容易长期坚持。

23、力量训练提高基础代谢率，持续燃烧脂肪，防止体重反弹。

24、增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。

25、即使不运动，每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。

26、降低血脂和血压。

27、 经常力量训练，可以使血液总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)下降并能升高好的胆固醇（HDL），降低血压减少损伤和疼痛。

28、肌肉训练能有效对抗肌肉的退化和劳损，受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰是唯一能解决这个问题的方法。

29、有氧和力量相互结合，才能达到更好的效果！。

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